Domowy trening całego ciała z wykorzystaniem hantli
Wszystko czego potrzebujesz to hantle, oczywiście o odpowiednim ciężarze, by powiększyć swoje mięśnie i siłę.
Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem. Zalecamy 5-10 min marszu, joggingu lub czegoś w tym rodzaju.
UWAGA: Aby ćwiczenie było skuteczne obciążenie powinno być wymagające. Jeżeli plan treningowy sugeruje wykonania 8-12 powtórzeń, dobierz obciążenie tak abyś był w stanie wykonać tą ilość powtórzeń z rezerwą na 1 lub 2 dodatkowe powtórzenia, nie więcej. Jeśli jesteś w stanie wykonać znacznie więcej niż zalecaną ilość- twoje obciążenie po prostu nie jest wystarczające.
Dzień 1
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Przysiady z hantlami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 6-12 |
| Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) | 3 | 6-12 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie | 3 | 6-12 |
| Brzuszki | 3 | 10-25 |
Dzień 2
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Wysoki „step” ze sztangą/sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek siedząc | 3 | 6-12 |
| Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce | 3 | 10-12 |
| Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami | 3 | 10-15 |
| Skłony boczne ze sztangielkami | 3 | 10-15 |
Dzień 3
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Przysiady wykroczne ze sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze | 3 | 6-12 |
| Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 3 | 6-12 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu | 3 | 6-12 |
| Unoszenie nóg leżąc na podłodze | 3 | 10-25 |
Podobne Artykuły
Wprowadź ćwiczenia podciągania na drążku do swojego treningu
Wprowadź do treningu ćwiczenia podciągania na drążku, które z czasem zaczną odgrywać ważną rolę w...
Trening obwodowy dla zdrowych stawów: dieta, regeneracja i kolagen w płynie – jak to ze sobą współpracuje?
Dowiedz się, jak trening obwodowy wpływa na stawy i kości oraz jak kolagen w płynie...
Jaki rower dla 7-latka do 2000 zł kupić?
Szukasz roweru dla 7-latka do 2000 zł? Sprawdź, jak dobrać rozmiar kół i poznaj 3...
Jak wybrać koszulki trekkingowe na górską wyprawę?
Dobrze dobrana koszulka trekkingowa poprawia komfort marszu, odprowadza wilgoć i chroni skórę przed słońcem. Sprawdź,...
Tłumaczenie ponad 140 angielskich nazw ćwiczeń
Poznaj polskie i angielskie nazwy ćwiczeń siłowych. Tłumaczenia pomogą Ci korzystać z zagranicznych planów treningowych.
Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń
Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń zwiększa skuteczność oraz bezpieczeństwo każdego treningu. Opanowanie tej umiejętności ułatwia zachowanie...
Jak w pełni korzystać z dni wolnych od treningu?
Dni wolne od siłowni nie muszą oznaczać bezczynności ani ciągłych myśli o treningu. Wykorzystaj metodę...
Wkładki i obuwie do biegania – podolog radzi
Bieganie naraża stopy na przeciążenia, które mogą prowadzić do kontuzji, zwłaszcza u osób początkujących. Odpowiednie...