Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie pośladków i brzucha

11.maj.2024

Zestaw ćwiczeń siłowych, które pozwolą Ci osiągnąć idealnie płaski brzuch, oraz ukształtować jędrne pośladki. 3 dniowy plan treningowy skonstruowany jest tak żeby angażować mięśnie pod różnym kontem co zwiększa jego efektywność. Trening modelujący przeznaczony dla kobiet, które chcą uzyskać jędrną, kształtną sylwetkę bez rozbudowanej muskulatury.

Priorytet: mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki

Poniedziałek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, aeroby

Środa: Plecy, brzuch, uda, pośladki, triceps, aeroby

Piątek: Barki, brzuch, dwugłowe uda, ramiona (triceps), aeroby

Przerwy między seriami do 30s.

Table of Contents

Dzień pierwszy

NAZWA ĆWICZENIA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA
1. Rowerek, steper, narciarz.		15min
KLATKA PIERSIOWA
1.Butterfly	3	15
3. Przenoszenie sztangielki za głową	3	15-20
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę	3	15-20
BRZUCH
1. Skłony brzucha na ławce skośnej.	3	20
2. Spięcia brzucha na wyciągu (Allahy)	3	25
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia	4	20
4. Podnoszenie nóg do kl. piersiowej w zwisie	4	10-15
5. Twister	2	2min
POŚLADKI
1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na maszynie	3	20
2. Przysiady z sztangielkami na maszynie	3	15
3. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc)	4	20-25
4. Odwodzenia nóg stojąc z gumą	4	30
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce siedząc	3	do bólu
2. Wspięcia na palce stoją na hack-maszynie	3	do bólu
AEROBY
1. Rowerek.		30min

Dzień drugi

NAZWA ĆWICZENIA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA
1. Rowerek, steper, narciarz	15min
PLECY
1. Ściąganie drążka za kark	3	20
2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem	4	25
3. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle	3	15
4. Podciąganie na suwnicy – kąt prosty	3	18
BRZUCH
1. Skłony brzucha na ławce skośnej ze skrętem tułowia	3	20
2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia	2×2	15-20
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia	3×3	20 – 1,5kg
4. Twister	3
UDA
1. Przysiady ze sztangą na hack-maszynie	3	20p – body pomp
2. Prostowanie podudzia siedząc	3	20
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz	4	15-21
POŚLADKI
1. Spięcia pośladków w leżeniu tyłem	3	15-20
2. Wykroki ze sztangielkami na stepie	3	20
3. Odwodziciele na maszynie	4	20-25
4. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie	3	20 – 0,5kg
TRICEPS
1. Pompki w podporze tyłem	3	13 – 10 – 10
AEROBY
1. Steper, rower	30min

Dzień trzeci

NAZWA ĆWICZENIA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
AEROBY
1. Rowerek, steper, narciarz	15min
BARKI
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc	3	15
2. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc	3	10-15
BRZUCH
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej	3	20-25
2. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym skłonem tułowia	4	20
3. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie	4	10-15
4. Twister. *	2	2min
DWUGŁOWE UDA
1. Uginanie nóg w staniu ze stepem	4	15
2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie	4	30
RAMIONA (TRICEPS & BICEPS)
1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia	3	15
2. Ściąganie linek wyciągu	3	12-15
3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc	3	20
AEROBY
1. Steper		30min