Ćwiczenia, trening na rzeźbę

Ćwiczenia na rzeźbę ciała stosowane przez zawodowców są bardzo ciężkie. Jednak Ci, którzy chcą koniecznie popracować nad rzeźbą mogą wybrać jeden z poniższych opisów treningów. Jeden opisuje trening dla zawodowców drugi zaś trening dla amatorów na końcu zamieszczamy kilka planów treningowych na rzeźbę.

Trening na rzeźbę dla amatorów

Jeżeli przez nasz trening na masę oraz dietę nagromadziliśmy zbyt dużo zbędnych kilogramów powinniśmy na samym początku zadbać o odpowiednią dietę. Tak w skrócie to powinniśmy zrównoważyć w niej ilość tłuszczy i węglowodanów. Teraz aby nasz trening pomógł nam trochę odkryć mięśnie i zgubić tłuszczyk powinniśmy ćwicząc według treningu na zdobywanie masy zwiększyć ilość powtórzeń w serii, ale nie przesadzając. Jeżeli robimy 10 powtórzeń to teraz zwiększamy do np.12. Przerwy pomiędzy seriami również skracamy. Do tego treningu, a raczej zaraz po powinniśmy robić jakieś ćwiczenia aerobowe, np.rowerek stacjonarny, bieżnia, itp. 

Każdy kto chce po treningu na masę zrobić taki trening na rzeźbę dla amatorów i zastosuje się do powyższych wskazówek może odczuć niekorzystne zmiany takie jak:

-podnoszenie mniejszych ciężarów,

-spadek w obwodach(cm)

Aby te niekorzystne zmiany były jak najmniejsze proponuje zwiększyć ilość spożywanego białka w diecie. A przede wszystkim najważniejsze jest 40g białka rano i wieczorem tak ok. 30 min przed snem oraz po treningu. Można tutaj również zastosować jakiś suplement(aminokwasy, BCAA, glutamina, itp).

Trening na rzeźbę dla zawodowców

Trening dla zawodowców wymaga dużo czasu i przede wszystkim dobrania odpowiedniej diety. W tym rodzaju treningu zalecane jest:

1. Ćwiczymy od 5 do 7 dni w tygodniu.
2. Każdą grupę mięśniową trenujemy dwa razy w tygodniu.
3. Każdy trening powinien być bardzo intensywny.
4. Czas treningu nie musi być bardzo długi, ale powyższa zasada powinna być zawsze spełniona. 
5. W porównaniu z innymi treningami np. trening na siłę zwiększamy ilość serii w ćwiczeniach. Na duże partie mięśni(klatka piersiowa, plecy, barki, itp.) od 10 do ok 12 serii. Na mniejsze takie jak biceps czy triceps po ok 7-9 serii. 
6. Powtórzeń w seriach powinno być więcej niż 10,12.
7. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny przekraczać 60 s.
8. Dobrze jest również wykonywać serie łączone np. biceps i triceps. Czyli jedna seria to 12 powtórzeń na biceps i 12 na triceps. Bez przerwy.
9. Po treningu możemy zrobić jakieś ćwiczenia aerobowe. Pozwoli to na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ponieważ zapas glikogenu został już wyczerpany.
10. Podstawą treningu na rzeźbę są ćwiczenia izolowane.

Podsumowując:

Większości z nas nie potrzeba typowego treningu na rzeźbę dla zawodowców. Należy podczas treningów na masę większą wagę przywiązywać do diety i kontrolować swoją wagę. Łatwo jest przytyć jeżeli chodzi o tłuszczyk, ale ze spaleniem go jest już dużo większy problem.

Plan treningowy rzeźbę:

Dzień 1

Klatka, barki, brzuch

Dzień 2 - odpoczynek

Dzień 3

Plecy, biceps, triceps:

Dzień 4 - odpoczynek

Dzień 5

Uda, łydki, brzuch

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
HMB:
- w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml,
przed snem 0,75ml
w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml
AMINO ANABOL PROFESSIONAL
4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem
THERMO STACK
-3 kaps. pół godz. Przed treningiem aerobowym