Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące pośladki prowadzone na zajęciach fitness, które można wykonywać w domu.

1. Unoszenie nogi do tyłu

W pozycji stojącej oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedna nogę i lekko ugnij kolano. Mocno napnij pośladki i podnieś wyprostowana nogę w tył. Wróc do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na druga nogę.

2. Przysiad z kopnięciem

Stań w rozkroku, trochę szerszym niż biodra. Wykonaj półprzysiad tak, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Ręce ugięte, z przodu. Prostuj kolana z jednoczesnym kopnięciem nogi w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.

3. Unoszenie nogi do tyłu w opadzie tułowia

Wykonaj opad tułowia, opierając się o krzesło. Unieś nogę w tył, mocno napinając pośladek, i powróć do pozycji wyjściowej, ciągnąc kolano pod brzuch. Równocześnie nogą stojąco na podłodze staraj się wykonać przysiad. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

4. Jaskółka

Stojąc oprzyj się na udzie, lekko ugnij nogę w kolanie. Trzymając proste plecy, staraj się podnieść wyprostowana nogę do poziomu. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

5. Wchodzenie na podest z unoszeniem kolana do góry

Wejdź na schodek lub inne podwyższenie, ze wspięciem na palce, podnosząc ugiętą nogę do góry. Równocześnie podnieś ręce do góry. Napinaj pośladek. Powtórz dla drugiej nogi.

6. Wznosy nogi w klęku podpartym

Uklęknij na podłodze i oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym. Unieś w górę nogę prosta i mocno napnij pośladek. Zatrzymaj w tej pozycji na chwile, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na druga nogę.

7. Krzyżowanie nóg w klęku podpartym

Uklęknij na podłodze i oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym. Unieś nogę do poziomu bioder, mocno napinając pośladek, a następnie przenieś ja w bok, daleko za kolano drugiej nogi, i dotknij stopa podłoża, napnij mocno pośladek i wróć do pozycji klęku podpartego. Zmień nogę i powtórz.

8. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięsnie szyi, wzrok skieruj w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże, wytrzymaj chwile w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra. Powtórz ćwiczenie.

9. Unoszenie bioder z wyprostowana noga

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Wzrok skieruj w góre. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże. Wyprostuj jedna nogę i unieś biodra maksymalnie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

10. Przesuwanie nogi w leżeniu na bok

Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu. Lekko zegnij w kolanie nogę pozostała na podłożu, natomiast górną wyprostuj i unieś równolegle do podłoża. Przesuń ja najbardziej w przód. Wstrzymaj chwilę. Mocno napinając pośladki, prowadź ja jak najdalej w tył. Powtórz ćwiczenie.