Program treningu na siłowni rozbity na dwa dni w tygodniu

05.lip.2018

program-treningu-na-silowni-rozbity-na-dwa-dni-w-tygodniu Priorytet:
mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki

Wtorek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, uda, aeroby

Czwartek: Plecy, brzuch, dwugłowe, pośladki, ramiona, aeroby

Przerwy między seriami do 30s.

Table of Contents

Wtorek

NAZWA ĆWICZENIA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA
1. Narciarz, rower		10min
KLATKA PIERSIOWA
1. Baterflay (rozpiętki siedząc) –wąski uchwyt	3	15-20
2. Przenoszenie sztangielki za głową.	3	15-20
3. Wyciskanie na maszynie siedząc – szeroki uchwyt.	3	15-20
BRZUCH
1. Skłony brzucha na ławce pochyłej.	4	20
2. Spięcia na skośnej ławie.	3	20
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia.	4	20
4. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia.	2×2	15p
5. Twister.	3	2min
POŚLADKI
1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie.	3	15
2. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).	4	20
3. Odwodzenia nóg stojąc z gumą.	3	30
4. Spięcia pośladków „X”	3	25
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach siedząc	3	do bólu
UDA
1. Przywodziiele (przywodzenia nóg siedząc)	4	25
2. Prostowanie podudzia siedząc	3	15
3. Wykroki ze sztangielkami na stepie.	3	20 – bodypomp
AEROBY
1. Rowerek.

Czwartek

NAZWA ĆWICZENIA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA
1. Narciarz, steper		10min
PLECY
1. Śiąganie drążka za kark.	3	15-20
2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem.	3	20
3. Wznosy boczne w opadzie siedząc.	3	15
4. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle	3	10-15
BRZUCH
1. Skłony brzucha na ławce pochyłej ze skrętem tułowia.	3	20
2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia.	2×2	20
3 W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia.	4	20
4. Twister. *	3	2min
DWUGŁOWE UDA
1. Uginanie nóg w staniu	3	12
2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie	3	20-25
POŚLADKI
1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie.	3	15
2. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc).	4	20
RAMIONA (barki, triceps)
1. Wznosy sztangielek siedząc.	3	15
2. Ściąganie linek wyciągu.	3	15