Dwudniowy trening FBW na masę dla początkujących

22.lip.2019

Skuteczny Dwudniowy trening FBW na masę przeznaczony dla osób początkujących, które borykają się z brakiem czasu, a chcą zwiększyć siłę i nabrać masy mięśniowej. Mimo, że plan treningowy zajmuje jedynie dwa dni w tygodniu, to obejmuje wszystkie, najważniejsze partie mięśni.

Dozwolone jest także dodanie dodatkowej serii, jeśli tylko masz jeszcze wystarczająco dużo siły. Z drugiej strony, musisz zawsze pamiętać o zachowaniu umiaru i unikania przetrenowania. Pojedynczy trening według tego planu nie powinien być dłuższy niż 60min nie wliczając rozgrzewki, odpoczynek między seriami powinien trwać od 1.30 min do 2min.

Przed treningiem musisz zrobić rozgrzewkę, po treningu przynajmniej 10min rozciągania. Dla zmaksymalizowania efektów treningu możesz uzupełnić dietę suplementy białka i kreatynę.

Trening możesz wykonać także w ciągu trzech dni w tygodniu stosując na przemian ćwiczenia A i B.

Trening przeznaczony dla kobiet i mężczyzn.

Rozpiska treningu FBW na masę dla początkujących

Trening A
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach	3	6-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej	3	6-10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)	3	6-10
„Martwy ciąg” na prostych nogach	2	10-15
Dowolne ćwiczenie na brzuch, możesz wybrać jedno z poniższych
Spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami	3xmaks
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce	3xmaks
Skłony z linką wyciągu górnego	3	10-12

Trening B
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
„Martwy ciąg”	3	6-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc	3	6-10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem	3	6-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem lub Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem	3	6-10
Wspięcia na palce w siadzie	2	10-15