Fit kuchnia: jadłospis na cały dzień 2350kcal

04.wrz.2019

Poniżej znajdziesz przykłady 5 łatwych posiłków na utratę tłuszczu pokrywających 2350kcal.

Table of Contents

Przepis nr 1 na Owsiankę z pomarańczą, cynamonem i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Kalorie: 523 kcal
Białko: 19.4 g
Tłuszcz: 17.8 g
Węglowodany: 69.5 g
Błonnik: 9.1 g

SKŁADNIKI:
Płatki owsiane – 8 łyżek (80 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (120 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Orzechy włoskie – 1 garść (30 g)
Cynamon – 2 szczypty (2 g

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
Dodaj jogurt, pokrojoną na cząstki pomarańczę oraz
cynamon.
Owsiankę posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

Przepis nr 2 Sałatka z soczewicą, kukurydzą i czerwoną fasolą:

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energetyczność posiłku: 392 kcal
Białko: 20.6 g
Tłuszcz: 12.4 g
Węglowodany: 49.3 g
Błonnik: 10.9 g

SKŁADNIKI:

Soczewica czerwona – 0,25 szklanki (60 g)
Kukurydza – 0,25 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Czerwona fasola – 0,25 szklanki (35 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (85 g)
Sałata maślana – 5 liści (50 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Soczewicę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
Sałatę opłucz, porwij w palcach.
Paprykę umyj, pokrój w kostkę.
Kukurydzę oraz fasolę odsącz z zalewy.
Do miski włóż sałatę, soczewicę, kukurydzę, fasolę oraz paprykę.

Sałatkę dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą, wymieszaj.

Przepis nr 3 Makaron pełnoziarnisty z indykiem, brokułami i mozzarellą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 653 kcal
Białko: 50.5 g
Tłuszcz: 27 g
Węglowodany: 53.1 g
Błonnik: 7.7 g

Przepis nr 4 Zupa krem z brokułów z parmezanem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 327 kcal
Białko: 14.6 g
Tłuszcz: 21.7 g
Węglowodany: 18.5 g
Błonnik: 5.8 g

SKŁADNIKI:
Oliwa z oliwek – 2 łyżki (16 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (9 g)
Brokuły – 0,5 sztuki (230 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (60 g)
Cebula – 1,25 sztuki (120 g)
Mleko 2% – 0,25 szklanki (45 g)
Czosnek – 2,5 ząbka (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cebulę umyj, obierz i drobno pokrój.
Czosnek wyciśnij przez praskę lub pokrój na plasterki, razem z cebulą podduś na oliwie z oliwek.
Warzywa zalej bulionem lub wodą, następnie dodaj do wywaru brokuły pokrojone w różyczki.
Warzywa gotuj do miękkości, a następnie całość zblenduj razem z mlekiem.
Zupę podawaj z dodatkiem jogurtu i posypaną parmezanem.

Posiłek 5 Jajecznica ze szczypiorkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 457 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 23.3 g
Węglowodany: 40.6 g
Błonnik: 6.3 g

SKŁADNIKI:
Jaja – 2 duże (120 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (95 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (12 g)
Szczypiorek – 2,5 łyżki (12 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Szczypiorek dokładnie umyj, a następnie drobno posiekaj.
Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie, dodaj posiekany szczypiorek.
Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem.

Przykładowy jadłospis ma charakter poglądowy, dokładne ilości spożywanych porcji powinien określić dietetyk.