Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy przyjmować kreatynę

Zastanawiasz się, kiedy przyjmować kreatynę, aby maksymalizować efekty? Czy lepiej przed, czy po treningu? Przeczytaj nasz przewodnik!

Czy słyszałeś o suplementacji kreatyną? Jeśli jesteś pasjonatem fitnessu, na pewno nie jest to dla Ciebie nowość. Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów na rynku, znana ze swojej skuteczności w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. Ale czy naprawdę wiesz, jak działa kreatyna i kiedy należy ją stosować? W tym artykule przedstawimy Ci wszystkie niezbędne informacje dotyczące suplementacji kreatyną, abyś mógł zdecydować, czy warto ją wypróbować.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmach zwierząt, w tym również w naszych mięśniach. Jest niezbędna do produkcji energii w naszym ciele, a zwłaszcza podczas intensywnego treningu siłowego. Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie zużywają adenosynotrójfosforan (ATP), który przekształca się w jego mniej energetyczną formę – adenosynodifosforan (ADP). Właśnie tutaj wkracza kreatyna. Jej rolą jest odbudowa ADP do ATP, co umożliwia nam kontynuowanie treningu i wykonywanie kolejnych powtórzeń.

Suplementacja kreatyną ma na celu zwiększenie ilości kreatyny w naszych mięśniach, co przyspiesza proces odbudowy ATP i umożliwia nam trening na wyższym poziomie intensywności. Dodatkowo, kreatyna "superhydratuje" komórki mięśniowe, co pozwala im na efektywną pracę na poziomie mikroskopowym, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Kreatyna przed czy po treningu?

Pewnie zastanawiasz się, kiedy należy przyjmować kreatynę – przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi: zarówno przed, jak i po treningu.

Przed treningiem warto zaopatrzyć nasze mięśnie w dodatkową porcję kreatyny, aby jak najszybciej skorzystać z jej korzyści. Po treningu natomiast, kiedy nasze mięśnie są zmęczone i zniszczone, warto dostarczyć im kolejną porcję kreatyny, aby przyspieszyć proces regeneracji.

Dlaczego jednak przyjmować kreatynę po treningu, skoro praca już została wykonana? Otóż, przyjmowanie kreatyny po treningu pomaga nam się przygotować do kolejnej sesji treningowej. Jest powiedzenie, że po treningu powinno się jeść z myślą o następnym treningu, a nie o tym, który właśnie się zakończył. Jeśli będziemy postępować zgodnie z tą zasadą, będziesz gotowi na kolejną sesję treningową.

Jak dużo kreatyny i kiedy? Dawkowanie kreatyny

Teraz, kiedy już mamy odpowiedź na pytanie dotyczące czasu przyjmowania kreatyny, warto dowiedzieć się, jak dużo jej stosować. Oczywiście, dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników, takich jak waga ciała, czy cel treningowy. Jednakże, zaleca się rozpoczęcie od dawki 3-5 gramów zarówno przed, jak i po treningu.

Ważne jest jednak, aby nie być jednym z tych ludzi, którzy na siłowni wypijają suchy proszek kreatyny minutę przed rozpoczęciem treningu. Należy pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na trawienie i przyswajanie substancji odżywczych, nawet na pusty żołądek. Dlatego też, warto dać sobie przynajmniej 30 minut na strawienie posiłku lub suplementu przed treningiem, aby czerpać pełne korzyści.

Czy warto stosować fazę ładowania kreatyny?

Faza ładowania, czyli stosowanie większej dawki kreatyny przez pierwsze kilka dni, była kiedyś powszechnie rekomendowana. Miała ona na celu nasycenie mięśni kreatyną i osiągnięcie szybszych efektów w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej.

Jednakże, badania wykazały, że faza ładowania nie jest konieczna. Zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe badania wykazały, że zarówno faza ładowania, jak i dawki podtrzymujące mają podobne efekty. Innymi słowy, jeśli nie jesteś zwolennikiem fazy ładowania, możesz od razu zacząć stosować dawkę podtrzymującą.

Dawki w dni wolne od treningu

Kolejne pytanie, które często się pojawia, to jak postępować w dniach wolnych od treningu. W dniach, kiedy nie trenujemy lub wykonujemy trening o niskiej intensywności (np. cardio), zaleca się przyjmowanie tylko jednej dawki podtrzymującej kreatyny. Najlepiej zrobić to rano, kiedy nasze ciało jest gotowe na przyswajanie składników odżywczych.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych form kreatyny, takich jak monohydrat kreatyny, estry kreatyny, kreatyna di- i tri- oraz inne. Każda forma kreatyny ma swoje zalety i obiecuje być lepsza od poprzedniej.

Jednakże, badania naukowe wielokrotnie wykazały, że najskuteczniejszą formą kreatyny jest tradycyjny monohydrat kreatyny (w formie proszku). Monohydrat kreatyny jest również najtańszą formą, co na pewno ucieszy Twój portfel.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy kreatyna może powodować jakieś skutki uboczne?

   • W większości przypadków kreatyna jest bezpieczna do stosowania. Jednakże, niektóre osoby mogą doświadczać efektów ubocznych, takich jak wzdęcia, biegunka czy problemy żołądkowe. Ważne jest, aby stosować się do zaleconych dawek i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

2. Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?

   • Tak, kreatyna jest bezpieczna dla kobiet i może przynieść takie same korzyści jak mężczyznom. Nie ma żadnych dowodów sugerujących, że kreatyna może mieć negatywny wpływ na zdrowie kobiet.

3. Czy muszę stosować przerwy w suplementacji kreatyną?

   • Nie ma potrzeby stosowania przerw w suplementacji kreatyną, chyba, że zaleci to Twój lekarz. Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie, więc jej stosowanie przez dłuższy czas nie powinno powodować żadnych szkodliwych skutków.

4. Czy muszę stosować kreatynę tylko w trakcie treningów siłowych?

   • Kreatyna jest najbardziej przydatna podczas treningów siłowych, ponieważ pomaga w odbudowie ATP i zwiększa wydolność mięśni. Jednakże, można również stosować kreatynę w dniach treningu np. cardio, jeśli masz taką potrzebę.

Jeśli Twoim celem jest budowa większej i silniejszej sylwetki, warto rozważyć stosowanie kreatyny. Wybierz prosty monohydrat kreatyny, przyjmuj go w odpowiednich porach dnia i pamiętaj, że budowanie mięśni naturalną drogą wymaga czasu i ciężkiej pracy zarówno na siłowni, jak i poza nią.

Suplementacja kreatyną może przynieść wiele korzyści dla osób dążących do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Stosowanie kreatyny przed i po treningu może przyspieszyć proces regeneracji mięśniowi i umożliwić intensywniejsze treningi. Wybór odpowiedniej dawki i formy kreatyny jest kluczowy, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia. Pamiętaj, że kreatyna to tylko jedna z wielu składowych zdrowego stylu życia i regularnego treningu. Pracuj ciężko, bądź cierpliwy i z pewnością osiągniesz swoje cele treningowe!