Trening mięśni brzucha

Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o DIECIE!

Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie – ten piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej sylwetce.

Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania „kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych zasad:

1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.

2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają ☺).

3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu, ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.

Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:

1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie można o niej zapomnieć.

• Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
• Pajacyki (ok. 30 sekund).
• Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).

2. Trening właściwy :

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko – nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również wykonujemy do wyczerpania mięśni.

Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.

Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund. Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie). Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW - AUTOR:

MICHAŁ WASILEWSKI

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl

gg – 6603904

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi wyżej.