Trening na masę, plany 4 dniowe i kilka porad dla początkujących
- Trening
- 50016
Trening na masę wymaga nie tylko dobrze ułożonego planu treningowego. Treningi na masę to również szereg innych rzeczy, o których warto pamiętać aby osiągnąć postawiony sobie cel. Stosowanie się do kilku prostych zasad pozwoli Ci na szybsze osiągnięcie sukcesu - czyli rozbudowanie masy mięśniowej.
-
Przestrzegaj planu treningowego - dyscyplina i regularne treningi to podstawa przy uprawianiu każdej dyscypliny sportu
-
Nie przesadzaj z treningami - poznaj swoje możliwości, przeforsowanie organizmu będzie miało odwrotny skutek od zamierzonego
-
Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę - obciążenia dobieraj tak, abyś był w stanie poprawnie wykonać serię ćwiczeń. Dobranie zbyt dużego obciążenia będzie prowadziło do angażowania niewłaściwych partii mięśni, dobranie zbyt małego nie przyniesie natomiast pożądanego skutku
-
Kontroluj czas między seriami - mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, jednak najlepsze efekty osiągniemy kontrolując ten czas i "trzymając się planu"
-
Zawsze wykonuj rozgrzewkę - rozgrzewka to podstawa, bez niej łatwo o kontuzję w przypadku, której możemy zapomnieć o siłowni na kilka dni
-
Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu - mięśnie rosną kiedy śpimy, zapewnijmy im odpowiednią ilość snu
-
Bez diety nie będzie efektów - aby mięśnie mogły się rozwijać, musimy dostarczyć im odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii
Podczas budowania masy mięśniowej, niezmiernie istotne jest właściwe odżywianie.
Jest to niezwykle ważne, przede wszystkim jeśli uprawiamy sporty siłowe i chcemy rozbudować masę mięśniową. Odpowiednia dieta na równi z ćwiczeniami fizycznymi jest kluczem do sukcesu. Układając plan treningowy, powinniśmy o tym pamiętać i uwzględnić dodatkowy czas na spożycie zbilansowanych i zdrowych posiłków. Na początku warto podkreślić, że jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami fizycznymi, to przede wszystkim powinniśmy się jednak skoncentrować na właściwym treningu jednak układanie i pilnowanie dobrej diety od początku przyniesie lepsze efekty.
Plany treningowe na masę przedstawione poniżej są określane mianem najbardziej skutecznych, ponieważ angażują do pracy największą liczbę włókien mięśniowych oraz przyniosą oczekiwane rezultaty wielu osobom stosujących te treningi. Treningi są tak zaprojektowane, że konieczne jest poświęcenie na poszczególne ćwiczenia na masę 4 dni w tygodniu, które dni wybierzesz to już Twoja osobista decyzja.
Poniżej przedstawiamy propozycję rozłożenia treningów, natomiast jeśli z jakiś względów nie możesz się do niego zastosować, możesz go zmienić pod siebie warunek, który musisz zachować to cztery dni treningu do trzech odpoczynku.
4 dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
- Dzień pierwszy: Klatka/Łydki
- Dzień drugi: Plecy/Przedramie
- Dzień trzeci: Odpoczynek
- Dzień czwarty: Nogi/Barki
- Dzień piąty: Triceps/Biceps
- Dzień szósty: Odpoczynek
- Dzień siódmy: Odpoczynek
| Dzień 1 | ||
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Rozpiętki na ławce skośnej w górę |
3 |
15-12 |
|
Wyciskanie sztangi skos dodatni |
3 |
12-10-8 |
|
Wyciskanie hantli skos ujemny |
3 |
12-10-8 |
|
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki |
2 |
10-8 |
|
Wspięcia na palcach stojąc |
3 |
5-12 |
| Dzień 2 | ||
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki |
2 |
10 |
|
Podciąganie na drążku |
4 |
Max |
|
Wiosłowanie końcem sztangi |
2 |
12-10-8 |
|
Zwijanie nadgarstków podchwyt |
3 |
15-12 |
|
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem |
2 |
15-12 |
|
Dzień 3: wolne Dzień 4: |
||
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Przysiady wykroczne |
2 |
10-8 |
|
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu |
3 |
12-10-8 |
|
Prostowanie nóg siedząc |
2 |
12-10 |
|
Wyciskanie sztangi z klatki |
2 |
12-10 |
|
Podnoszenie sztangi do brody |
2 |
12-10 |
|
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia |
2 |
12-10 |
|
Szrugsy |
3 |
12-10-8 |
| Dzień 5 | ||
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie |
2 |
10-8-6 |
|
Wyciskanie francuskie leżąc |
2 |
12-10-8 |
|
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc |
2 |
10-8 |
|
Uginanie przedramion ze sztangą |
2 |
10-8 |
|
Uginanie hantlami młotkowe |
2 |
12-10 |
|
Uginanie na modlitewniku |
2 |
12-10 |
4 dniowy plan treningowy na masę dla średnio - zaawansowanych
- Dzień pierwszy: Klatka/Biceps
- Dzień drugi: Nogi/Dolne Plecy
- Dzień trzeci: Odpoczynek
- Dzień czwarty: Plecy/Brzuch
- Dzień piąty: Ramiona/Triceps
- Dzień szósty: Odpoczynek
- Dzień siódmy: Odpoczynek
Dzień 1 Klatka/Biceps:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
pompki |
4 |
max |
|
|
uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej |
4 |
12-10-8-6 |
Dzień 2 Nogi/Dolne plecy:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
przysiady ze sztangą na plecach |
4 |
12-10-8-8 |
|
|
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu |
4 |
12-10-8-8 |
|
|
martwy ciąg |
4 |
10-8-6 |
|
|
wykroki z obciążnikami |
4 |
12-10-8-6 |
może to być sam gryf, który ma odpowiednią |
Dzień 4 Plecy/Brzuch:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
Podciąganie na drążku |
2 |
14 |
|
|
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
3 |
10-8-6 |
na początek wskazane wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej na ławeczce |
|
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia |
3 |
10-8-6 |
|
|
wznosy barków ze sztangielką |
4 |
14-12-10-8 |
jeśli czujesz już się na siłach to możesz sztangielki zamienić na sztangę |
|
skłony tułowia z obciążeniem |
warto korzystać z sztangielek |
Dzień 5 Ramiona/Triceps:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej |
3 |
10-8-6 |
|
|
podciąganie sztangi od tułowia do szyi |
3 |
10-8-6 |
|
|
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
ściąganie drążka wyciągu nachwytem |
4 |
12-10-8-6 |
Jak zapewne zauważyliście nie wszędzie została wpisana liczba powtórzeń zależne to jest od progresji jaką udaje się wam wykonywać trzeba tak ćwiczyć, aby nie przeciążyć mięśni dlatego zaleca się co tydzień podnosić obciążenie od 1,5 do 3kg w zależności od Twoich możliwości.
Odstępy czasu jakie należy wykonywać w tych ćwiczeniach to 2-3 minuty, aby pozwolić odpocząć trochę organizmowi.
Plan treningowy dla średnio zaawansowanych (priorytet klatka piersiowa)
Dzień pierwszy: Klatka(góra)/Barki (przód i bok)
Dzień drugi: Nogi/Biceps
Dzień trzeci: Odpoczynek
Dzień czwarty: Klatka(dół)/Triceps
Dzień piąty: Plecy/Tył barków
Dzień szósty: Odpoczynek
Dzień siódmy: Odpoczynek
Dzień 1
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Wyciskanie skos sztangą |
3 |
10-8 |
|
wyciskanie skos hantlami z supinacją |
3 |
12-8 |
|
rozpiętki skos |
3 |
15-12 |
|
wyciskanie sztangi z klatki |
3 |
12-8 |
|
unoszenie na boki |
2 |
12-10 |
Dzień 2
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
przysiady ze sztangą na karku |
3 |
10-6 |
|
uginanie nóg leżąc |
3 |
12-8 |
|
Wykroki |
3 |
12-10 |
|
Uginanie ze sztangą |
3 |
10-8 |
|
Uginanie z supinacją siedząc |
2 |
12-8 |
|
Uginanie hantli jednorącz na modlitewniku |
2 |
12-10 |
Dzień 3 wolne
Dzień 4
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
wyciskanie skos w dół |
3 |
12-8 |
|
rozpiętki płasko |
3 |
15-12 |
|
przenoszenie hantla |
1 drop set |
12-15;10-8;6-8 |
|
francuskie wyciskanie leżąc |
4 |
12-8 |
|
prostowanie ramion w opadzie tułowia |
3 |
15-12 |
Dzień 5
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
|
Wiosłowanie sztangielką |
3 |
10-6 |
|
Ściąganie drążka do klatki |
3 |
12-8 |
|
Martwy Ciąg |
3 |
10-6 |
|
unoszenie ramion w opadzie tułowia |
3 |
12-10 |
|
szrugsy |
2 |
15-12 |
Zobacz też:
Dieta na masę
3 dniowy trening na masę
Dieta na masę, a trening czyli podstawy dobrego odżywiania
Kreatyna a budowa masy
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
