Jedno ciastko nie robi różnicy

Metoda "małych kroków" w odchudzaniu to mit, twierdzą naukowcy. Zrezygnowanie z codziennego batonika do kawy albo chodzenie piechotą do pracy nie pomagają schudnąć.

To równanie zna każdy, kto kiedykolwiek próbował się odchudzać: żeby spalić pół kilograma tłuszczu, trzeba spalić 3500 kalorii. Wychodząc z tego założenia, ograniczając dzienne spożycie kalorii o 100, powinniśmy stracić prawie pół kilograma w ciągu 35 dni. Do takich "małych kroków" zachęcała Amerykanów sama Michelle Obama, ogłaszając plan walki z otyłością wśród dzieci.

Niestety, z licznych badań naukowych wynika, że drobne ograniczenie liczby spożywanych kalorii nie ma żadnego wpływu na wagę. Kiedy zrezygnujemy z jednego ciastka, albo wprowadzimy do swojego planu dnia trochę ruchu, w organizmie włączają się biologiczne i behawioralne procesy adaptacyjne, które znacznie redukują korzyści wypływające z naszych wysiłków.

W analizie opublikowanej niedawno w "The Journal of the American Medical Association" (JAMA) czytamy, że teoria "małych kroków" nie bierze pod uwagę mechanizmów adaptacyjnych naszego ciała. Samo odmówienie sobie ciastka nie uporządkuje zaburzonej równowagi kalorycznej, która "już dawno przekroczyła poziom, z którym większość jednostek może sobie sama poradzić". Zdaniem autorów badań, rezultaty mógłby przynieść dopiero codzienny spacer po 8-16 kilometrów przez 10 lat.

Nie oznacza to, że wprowadzanie drobnych zmian w swoim stylu życia nie ma sensu - wręcz przeciwnie. Powinniśmy jednak zdawać sobie sprawę, co naprawdę możemy w ten sposób osiągnąć.

- Jako lekarze popieramy małe zmiany, bo one często prowadzą do dużych. Otyły nastolatek, który zmniejszy liczbę godzin spędzanych przez telewizorem z sześciu do pięciu dziennie może później wprowadzić kolejne ograniczenia. Jednak to kompletnie nierealne, aby same kroki tego typu prowadziły do znacznej utraty wagi - powiedział David Ludwig, dyrektor programu Optimal Weight w dziecięcym szpitalu w Bostonie.

Dlaczego? Odpowiedzi na to pytanie należy szukać w biologii. Waga człowieka pozostaje na stałym poziomie, jeśli liczba przyswajanych przez niego kalorii nie przekracza liczby kalorii spalanych przez organizm, zarówno podczas ćwiczeń fizycznych, jak i czynności niezbędnych do funkcjonowania organizmu. O spadku bądź przybieraniu na wadze decyduje dopiero różnica pomiędzy przyswajanymi i spalanymi kaloriami.

Człowiek jednak nie może tyć ani chudnąć bez końca. Po pewnym czasie cały mechanizm procesów biologicznych zaczyna pomagać organizmowi w utrzymaniu nowej wagi. Naukowcy podają przykład: osoba, która będzie zjadała jedno ciastko dziennie, początkowo będzie przybierać na wadze. Jednak z czasem jej organizm przestanie "zwracać uwagę" na dodatkowe kalorie, a jej waga zatrzyma się na jednym poziomie.

Podobny proces zachodzi, kiedy zrezygnujemy z ciastka. Początkowo będziemy tracić kilogramy, ale z czasem organizm zacznie się zadowalać mniejszą liczbą kalorii i spadek wagi się zatrzyma.

Niestety, nasze ciało bardziej sprzeciwia się utracie wagi niż jej przybieraniu. Proces odchudzania utrudniają hormony i substancje chemiczne w mózgu, które sterują naszym łaknieniem. Najpierw odmówimy sobie ciastka, a potem całkiem nieświadomie zrekompensujemy to drożdżówką albo dodatkową porcją makaronu na kolację.

- Kiedy na ulicy zapytamy się kogoś, dlaczego ludzie tyją, usłyszymy prostą odpowiedź: "Bo za dużo jedzą" - mówi Jeffrey M. Friedman, szef laboratorium genetyki molekularnej Uniwersytetu Rockefellera. - To niewątpliwie prawda, ale wciąż pozostaje pytanie, dlaczego ci ludzie jedzą za dużo. Teraz już wiemy, że istnieje wiele ważnych czynników napędzających proces jedzenia, którymi kierują nie do końca świadome czy przemyślane decyzje.

Nakłanianie do wprowadzania drobnych zmian w codziennej diecie czy stylu życia nie jest jednak całkowicie bezzasadne. James O. Hill z Uniwersytetu Colorado w Denver uważa, że rezygnacja z dodatkowych kalorii może spowolnić przybieranie na wadze albo mu zapobiec.

Podczas badania przeprowadzonego na 200 rodzinach połowa z nich została poproszona o zastąpienie 100 kalorii cukru bezkalorycznym słodzikiem i przespacerowanie dodatkowych 2000 kroków dziennie. Pozostała część rodzin dostała krokomierze do zbadania ilości ruchu, ale nie wprowadziła żadnych zmian w swojej diecie.

W ciągu sześciu miesięcy u dzieci z obydwu grup zaobserwowano niewielki spadek wskaźnika masy ciała (BMI). W grupie, która zmniejszyła spożycie kalorii o 100 kcal, było więcej dzieci, u których BMI spadło lub utrzymało się na dotychczasowym poziomie, i mniej takich, które przybrały na wadze. (…)

David Ludwig przekonuje, że metoda drobnych kroków - mniej godzin spędzonych przed telewizorem i jedzenie dodatkowej porcji warzyw - jest warta rozważenia choćby z tego powodu, że może prowadzić do bardziej radykalnej zmiany stylu życia. Jednak podobnie jak inni eksperci uważa, że skuteczna walka z otyłością wymaga drastyczniejszych posunięć, takich jak regulacja rynku reklam jedzenia, skierowanych do dzieci.

- Musimy uświadomić sobie, że wydajemy również walkę biologii. Powinniśmy przygotować kampanię, która zajmie się tym problemem w całej jego skali - mówi. - Jeśli wydaje nam się, że wystarczy zmusić jakiegoś dzieciaka, aby więcej chodził, to nasze działania skazane są na porażkę.