Bieganie - jak uniknąć kontuzji i dobrze przygotować się do startu?

O czym należy pamiętać, by w trakcie treningów uniknąć kontuzji, a podczas startu dać z siebie wszystko?

Bieganie staje się coraz bardziej popularne. Świadczy o tym wzrastająca liczba sportowców-amatorów, którzy pragną jak najszybciej przygotować się do zawodów i osiągać wyniki zbliżone do rezultatów doświadczonych biegaczy.  Warto trzymać się podstawowych zasad, tj.

• regularnie kontrolować stan zdrowia,
• stopniowo zwiększać objętość treningową,
• pamiętać o rozgrzewce,
• pamiętać o okresach regeneracji po wysiłku,
• dobrać właściwy rodzaj obuwia,
• dobrze się odżywiać

Dobre przygotowanie do biegania to podstawa

Nagłe rozpoczynanie biegania przez osobę prowadzącą do tej pory siedzący tryb życia wiąże się z pewnym ryzykiem.  Układ ruchu może nie być przygotowany na 3-4 treningi biegowe w tygodniu.  Pierwszy miesiąc biegania może łatwo skończyć się kontuzją. Osoby początkujące powinny poświęcić około pół roku na spokojne przygotowanie ciała do biegania – tj. zadbać o wzmocnienie mięśni na siłowni, wdrożyć ćwiczenia rozciągające i poprawić zdolność do długotrwałego utrzymywania poprawnej postawy ciała. Jeśli w przeszłości doznaliśmy urazu lub przeszliśmy zabieg operacyjny w obrębie układu ruchu, zapytajmy ortopedę lub fizjoterapeutę czy ta okolica ciała jest gotowa na pracę przy większych obciążeniach. Pierwsze treningi biegowe powinny mieć charakter marszu przeplatanego truchtem. W Internecie można znaleźć przykładowe plany treningowe dla poczatkujących biegaczy. Osoby regularnie ćwiczące na siłowni lub ogólnie aktywne fizycznie mogą skrócić okres przygotowawczy do 3 miesięcy. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do stanu zdrowia (również w zakresie funkcjonowania mięśnia sercowego) warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą.  

Dolegliwości bólowe a program treningowy

Zbyt ambitne formułowanie celów treningów może skończyć się przetrenowaniem lub kontuzją. Na każdym etapie przygotowania do startu należy dostosowywać intensywność, objętość oraz częstotliwość treningów do aktualnego stanu zdrowia i wydolności organizmu. Okresy wypoczynku powinny być dostosowane do aktualnych możliwości wysiłkowych. Nie wolno lekceważyć niepokojących objawów wysyłanych przez organizm, które informują o tym, że ciało nie nadąża za narzuconym obciążeniem. Miejscowy ból kości, stawu lub ścięgna w trakcie biegania i długo po jego zakończeniu może świadczyć o zsumowanych urazach i zwiększonym ryzyku uszkodzenia tkanki. Nie chodzi tutaj o DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli fizjologiczną opóźnioną bolesność mięśni pracujących podczas wysiłku, ale o patologiczny ból dotyczący określonej struktury.

Bieganie z bólem – czy warto ryzykować?

Jeśli np. ból kolana regularnie nasila się wskutek biegania wskazana jest wizyta u ortopedy, który przeprowadzi badanie i ustali co może być powodem dolegliwości. Lekarz może zalecić tymczasowe zmniejszenie intensywności wysiłku oraz zabiegi fizjoterapeutyczne. Dobry ortopeda sportowy pomoże zdecydować czy udział w najbliższych zawodach będzie realny. Warto pamiętać, że celem udziału w starcie jest bezpieczne dotarcie do mety, a nie bicie życiówki kosztem swojego zdrowia. Po pełnym wyleczeniu przeciążenia lub kontuzji możesz wrócić do właściwych treningów lub wystartować w wymarzonych zawodach na 100% swoich możliwości.

Autorzy: https://sportoklinik.pl/