Jak budować mięśnie poza siłownią

Czy zastanawiałeś się, jak przebiega proces budowy masy mięśniowej oraz co robić aby mięśnie szybciej rosły? Ćwiczenia na siłowni wydają się oczywiste, ale proces budowania masy mięśniowej można przyśpieszyć. Aby to osiągnąć, przydatne będzie zrozumienie istoty procesu zwiększania masy mięśniowej. Dysponując taką wiedzą, czas spędzony na siłowni przyniesie lepsze rezultaty.

Pozwól mięśniom się zregenerować

Ćwiczenia fizyczne powodują mikro-uszkodzenia włókien mięśniowych. Tego typu uszkodzenia są naturalne i warunkują wzrost masy mięśni. Jednak aby mięsień mógł „urosnąć”, potrzeba mu zapewnić odpowiednich warunków do jego regeneracji i wzrostu. Te warunki to zapewnienie mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację i dostarczenie odpowiednich składników odżywczych do organizmu, czyli właściwa dieta. Zapewnienie mięśniom czasu na regenerację pozwoli na „naprawienie” uszkodzonej podczas ćwiczeń tkanki mięśniowej. Aby ten proces mógł odpowiednio przebiegać, musimy zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią dietę, bogatą w białko, dobrej jakości tłuszcze (np. oliwa z oliwek) oraz odpowiednie węglowodany. Jeśli nie zapewnimy wystarczającego czasu na regenerację i czas pomiędzy treningiem tej samej grupy mięśni będzie zbyt krótki, nasza tkanka mięśniowa nie zdąży się zregenerować i proces wzrostu masy mięśniowej będzie przebiegać wolniej. Uznaje się, że pomiędzy treningiem tej samej grupy mięśni, powinniśmy zapewnić danej grupie mięśni co najmniej 48 godzin odpoczynku. Przerwy między ćwiczeniami nie powinny rzecz jasna być zbyt długie – zbyt długie przerwy, nie będą pobudzały organizmu do adaptacji do nowych warunków, tj. nie będą adaptowały mięśni do większego obciążenia i wysiłku.

Zmieniaj ćwiczenia dla danej grupy mięśni

Wykonywanie danego ćwiczenia fizycznego, przyzwyczaja mięśnie do wykonywania tego samego ruchu i po pewnym czasie, ćwiczenie staje się dla nas mniej efektywne. Aby pobudzać mięśnie w większym stopniu, powinniśmy wprowadzić rotację ćwiczeń na dany mięsień tak, aby nie przyzwyczajać naszych mięśni tylko do określonego ćwiczenia. Rotacja ćwiczeń jest powszechnie stosowaną techniką zwiększania efektywności treningu. Różne ćwiczenia, nawet na tą samą grupę mięśni, pobudzają je w różny sposób co prowadzi do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, tj. połączeń na linii mózg – mięsień. Dzięki temu, mamy większą kontrolę nad naszymi mięśniami i sprawniej możemy je wykorzystywać.

Nie przetrenuj organizmu!

Przetrenowanie organizmu może prowadzić do zahamowania wzrostu masy mięśni oraz ogólnego spadku dobrego samopoczucia. Wczesne rozpoznanie syndromów przetrenowania, pozwoli na jego uniknięcie. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł Ćwiczenia fizyczne, a przemęczenie, czyli czym jest przemęczenie.

Podsumowując, rady które pozwolą na szybszy wzrost masy mięśni:

• pomiędzy treningami danej grupy mięśni, zapewnij przynajmniej 48 godzin odpoczynku danej grupie mięśniowej

• w noc po intensywnym treningu, zapewnij sobie długi sen (ok 8 godzin)

• dostarcz do organizmu niezbędne składniki pokarmowe – białko, dobrej jakości tłuszcze oraz węglowodany. Witaminy i minerały również są wskazane

• wprowadź rotację ćwiczeń na daną grupę mięśni, tj. zmieniaj ćwiczenia na bicepsy, plecy, barki, itp