Zakwasy – przyczyna powstawania, zapobieganie

Zapewne każda osoba uprawiająca ćwiczenia fizyczne czy jakikolwiek inny sport doświadczyła na własnych mięśniach czym są zakwasy. Zakwasy występują najczęściej, jeśli powracamy na siłownię bądź do uprawiania dowolnej aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Mogą one trwać nawet do kilku dni utrudniając ruchy zakwaszonej partii mięśni.

Panuje powszechne przekonanie, że ból związany z zakwasami spowodowany jest podwyższeniem poziomu kwasu mlekowego w mięśniach, który powstał w warunkach niedoboru tlenu. Obecnie jednak nie uznaje się tej hipotezy za prawdziwą, gdyż kwas mlekowy po około godzinie odpoczynku zostaje wchłaniany i jego poziom wraca do normy.

W dalszym ciągu nie jest do końca jasne, co tak naprawdę powoduje ból mięśni popularnie zwany zakwasami. Obecnie najbardziej akceptowana przez środowiska naukowe teoria głosi, że ból związany jest mikrourazami włókien mięśniowych. Owe mikrourazy powstają podczas rozciągania mięśnia przez zewnętrzną siłę (np. obciążenie w postaci hantli). Jak to się ma do praktyki? Np. kiedy ćwiczymy ćwiczymy bicepsy na modlitewniku, mięsień jest rozciągany w momencie kiedy powoli opuszczamy ciężar. Wtedy właśnie powstają mikrourazy które mogą prowadzić do zakwasów. Istnieje również przypuszczenie, że nie same urazy sprawiają ból, lecz proces regeneracji włókien mięśniowych.

Jak mikrourazy mają się do wzrostu masy mięśniowej?

Kiedy włókna mięśniowe zostają uszkodzone podczas ćwiczeń, naturalną koleją rzeczy jest ich „naprawa” i regeneracja. Proces regeneracji mięśni prowadzi do ich wzmocnienia, mięśnie adaptując się do nowych warunków, stają się mocniejsze i bardziej odporne na kolejne uszkodzenia. Proces ten nazywany jest hipertrofią mięśni i jest pożądany jeśli chcemy zbudować masę mięśniową.

Zapobieganie zakwasom

Istnieje kilka prostych sposobów na zapobieganie lub złagodzenie zakwasów:

• zawsze dobrze rozgrzej mięśnie przed treningiem – dobra rozgrzewka to podstawa każdego treningu, a dobra rozgrzewka to minimum kilka minut prostych ćwiczeń bez obciążania mięśni

• dodatkiem do rozgrzewki może być streching, czyli rozciąganie mięśni, jednak tutaj też należy uważać, gdyż jeśli przesadzimy ze strechingiem, to od samego strechingu możemy mieć zakwasy

• sauna – jeśli mamy możliwość dostępu do sauny po treningu to również pomoże ona złagodzić dolegliwości zakwasów poprzez rozluźnienie mięśni
  masaż – podobnie jak sauna, rozluźni nasze mięśnie i pomoże złagodzić dolegliwości zakwasów

• prysznic – naprzemienne stosowanie zimnej i gorącej wody podczas brania prysznicu, zwiększa krążenie krwi w naszym organizmie co również prowadzi do zmniejszenia dolegliwości zakwasów

Pamiętaj, jak boli, to znaczy, że rośnie :-)