Zwiększenie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej w 18 tygodni

Każdy z nas zastanawiał się kiedyś jak poprawić swój wynik przy wyciskaniu na ławce. Prezentujemy sprawdzony trening, który możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Przed wykonaniem treningu musisz zmierzyć swój maksymalny ciężar(CM), który jesteś wstanie wycisnąć na ławeczce przy jednym powtórzeniu. Testu wyciskania wykonaj z asekuracją. Trening wykonuj raz w tygodniu.

Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń z planu, nie przejmuj się nie oznacza to, że program nie działa. Wykonaj tyle powtórzeń ile możesz a z czasem zauważysz poprawę.

Oto Twój 18 tygodniowy plan wyciskania:

• Tydzień 1 - 8 serii x 8 powtórzeń @ 55% swojego (1CM)
• Tydzień 2 - 5 serii z 80% 1CM ... 5, 5, 5, 5, 5 powtórzeń
• Tydzień 3 - 7 serii x 7 powtórzeń @ 60% swojego 1CM
• Tydzień 4 - 5 serii z 82.5% 1CM... 4, 5, 5, 5, 5 powtórzeń
• Tydzień 5 - 6 serii x 6 powtórzeń przy 65% swojego 1CM
• Tydzień 6 - 5 serii z 85% 1CM ... 3, 4, 5, 5, 5 powtórzeń
• Tydzień 7 - 5 serii x 5 powtórzeń @ 70 swojego 1CM
• Tydzień 8 - 5 serii z 87.5% z 1CM ... 2, 3, 4, 5, 5 powtórzeń
• Tydzień 9 - 5 serii x max powtórzeń przy 75% swojego 1CM
• Tydzień 10 - 5 serii z 90% 1CM ... 1, 2, 3, 4, 5 powtórzeń
• Tydzień 11 - 5 serii x max powtórzeń @ 80% swojego 1CM
• Tydzień 12 - 4 serie z 92.5 1CM... 1, 2, 3, 4 powtórzeń
• Tydzień 13 - 4 serie z max powtórzeń @ 85% swojego 1CM
• Tydzień 14 - 4 serie z 95% 1CM ... 1, 2, 3, 4 powtórzeń
• Tydzień 15 - 4 serie z max powtórzeń @ 90% swojego 1CM
• Tydzień 16 - 3 serie z z 97.5% 1CM ... 1, 2, 3 powtórzenia
• Tydzień 17 - 3 serii x max powtórzeń @ 90% swojego 1CM
• Tydzień 18 - Testowanie nowego cięzaru maksymalnego w wyciskaniu(CM)