Jak w pełni korzystać z dni wolnych od treningu?

Twój dzień wolny nie musi polegać na wylegiwaniu się na kanapie i ciągłych rozmyślaniach o siłowni. Oto kilka sposobów, sprzyjających regeneracji, poprawie kondycji i wzorców ruchowych, które sprawią , że w pełni wykorzystasz dzień przeznaczony na odpoczynek.

Dla zdyscyplinowanych kulturystów, dzień odpoczynku jest nie do zniesienia. Zamiast cieszyć się nim, przeżywają męczarnie, stale rozmyślając o tym co mogliby w tym czasie zrobić na siłowni. Kiedy ten sposób myślenia pochłonie nas całkowicie, to dni wolne nie wchodzą w ogóle w rachubę. Spędzamy w siłowni godzinę za godziną, dzień za dniem, pragnąc nakarmić naszego wewnętrznego demona żelaza. Z pewnością ten sposób myślenia nie pomoże nam w łatwiejszy sposób osiągnąć szybkich rezultatów, w rzeczywistości może okazać się szkodliwym. Brak odpowiedniej regeneracji i kondycji może spowodować stagnację. Podnoszenie dużych obciążeń, dysfunkcyjne ruchy mogą i prawdopodobnie będą doprowadzać do kontuzji. Twój nałóg może wpływać również na rodzinę i przyjaciół. Powiedzmy sobie szczerze, kto chce spędzać czas z osobą, która na okrągłą mówi i myśli o siłowni?

No więc co możemy w tym przypadku zrobić? Najlepszym lekarstwem, które lubię przepisywać jest sesja, którą nazywam „Triple C – Crush, Correctives and Condictioning” (potrójne C - stłumić, skorygować, doprowadzić do formy). Jest to metoda poprawiająca waszą regenerację, którą możecie wykonywać w dni przeznaczone na odpoczynek.

Dlaczego właśnie „Potrójne C”/ „Triple C”?

Może i to was zaboli ale i tak wam to powiem: Do budowania mięśni, twój organizm potrzebuje czegoś więcej niż tylko podnoszenia dużych obciążeń. Aby twój organizm był zdrowy i funkcjonował optymalnie nie wystarczą same sztangi i hantle. Dopóki nie wprowadzisz dni wolnych od treningu (1, 2 lub 3 dni), twoje ciało prawdopodobnie nie będzie działało tak dobrze jak mogłoby. To dlatego właśnie świat kładzie tak duży nacisk na regeneracje, ćwiczenia korekcyjne oraz właściwą kondycję. I dlatego uważam, że warto przeznaczyć czas wolny od regularnego treningu na działanie we wszystkich trzech płaszczyznach.

Regeneracja

Mówi się, że nie ważne jak ciężko trenujesz ale ważne jak się regenerujesz. Zgadzam się z tym całkowicie, bo jeśli nie zregenerujesz się wystarczająco to nie będziesz miał siły, mocy i wytrzymałości a przecież po to właśnie tam jesteś. Bez odpowiedniej regeneracji narażasz system mięśniowo-szkieletowy, układ nerwowy i układ odpornościowy, co może być częstszą przyczyną urazów, chorób ogólnie mówiąc słabej postawy. W tym stanie hormonalną odpowiedzią twojego organizmu jest często stan pobudzenia, spowodowany wysokim poziomem hormonów takich jak kortyzol katabolicznymi, który zalewa całe ciało. Nic z tych rzeczy nie sprzyja wzrostowi mięśni.

Bardzo pomocna może okazać się metoda „Said principles” (rzeczowe zasady), pozwalająca na regenerację, poprzez bardzo szczególne dostosowanie się do nałożonych w niej wymagań. Dopóki twoje ciało będzie równoważyć presję treningu, będzie się adaptować poprzez rozwijanie siły, zdobywanie siły i zwiększanie swoich możliwości do pracy. Jednakże bez dnia przerwy, który ma służyć regeneracji, twój organizm nie dostosuje się i niestety z frustracji będziesz mógł tylko walić głową w ścianę. Dlatego właśnie bardzo ważne jest aby zrobić sobie przerwę od ciągłego pakowania, co najmniej dwa razy w tygodniu. Nadal możesz korzystać z siłowni, tylko pod jednym warunkiem- pozwól organizmowi odpocząć od presji podnoszenia dużych ciężarów.

Ćwiczenia korekcyjne

Jedną z rzeczy nad, którą będziemy pracować, podczas dni przeznaczonych na regenerację, są ćwiczenia korekcyjne. Ćwiczenia te są bardzo istotne, ponieważ większość z nas zaczynaj treningi, czy też kulturystykę nie wiedząc nic o naszych wspólnych dysfunkcjach lub zaburzeniach równowagi. Porywamy się z motyką na słońce, nieświadomi tego jak bezruch naszego organizmu może negatywnie wpłynąć na nasze osiągii nasze zdrowie. Co gorsze, eksperci tacy jak Gray Cook, Brett Jones i inni podkreślają, że osiągnięcia zbudowane na dysfunkcji nieuchronnie doprowadzą do obrażeń i stagnacji. Podobnie jak w przypadku większości pojęć dotyczących treningów i zwiększania wydajności, również ćwiczenia korekcyjne często stają się bardziej skomplikowane, niż w rzeczywistości powinny być. Musimy zidentyfikować nasze dysfunkcje i je rozwiązać. Przykładowo jeżeli robiłeś przysiady mocno nadwyrężając ścięgno Achillesa, nadwyrężając biodra, zamykając odcinek piersiowy kręgosłupa, prawdopodobnie teraz zastanawiasz się dlaczego kolana cię bolą. Nie trzeba mieć dyplomu z biomechaniki do wykonywania ćwiczeń korekcyjnych. Dla większości ludzi, korygowanie dysfunkcji może być wykonane przez dynamiczne rozciąganie się przed i po treningu jak również ćwiczenia „Foam rolling” (rolowania pianki która teoretycznie zastępuje masażystę). Przykładowo przed wykonywaniem przysiadów z obciążeniem zmobilizuj najpierw swoje biodra do ruchu. Jeśli siedzisz przed telewizorem lub masz trochę czasu wolnego, spróbuj jednego z codziennych, energicznych treningów Kelly Starett.

Jeśli chcesz uzyskać, utrzymać i zwiększyć wydajność to twoje mięśnie muszą pracować w odpowiedni synergiczny sposób. Nieprawidłowe ruchy, wykonywane w kółko przy jednoczesnym zwiększaniu wagi, będzie prowadzić tylko do katastrofy. Ćwiczenia korekcyjne mogą całkowicie zmienić sposób działania organizmu, dostosowując się do programu treningu.

Kondycja

Oprócz wprowadzania ćwiczeń korekcyjnych należy również pracować nad utrzymaniem dobrej kondycji. Z pewnością dla wielu z was znany jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Co więcej trening ten, jest bardziej efektywny jeśli osoba trenująca go nabyła wcześniej odżywczą podstawę tlenową. Zamiast codziennie katować się treningiem HIIT (ang. High Intensity Interval Training- to krótkotrwały trening z ćwiczeniami o zmiennej intensywności), poświęćmy dzień lub dwa na pozyskiwanie i wykorzystywanie wydolności tlenowej. Spędzajmy więcej czasu na bieżni, gdzie intensywność treningu jest znacznie mniejsza. Taki trening z pewnością pomoże ci zbudować podstawy kondycji dzięki czemu będziesz się szybciej regenerować i dłużej skupiał.

Trening „Triple C”: Co i jak?

Dni wolne podczas, których staraj się pracować nad kondycją i korektą ćwiczeń, wraz z treningiem regularnym powinny tworzyć pełny cykl. Taka sesja będzie skomponowana z przeplatających się ze sobą treningów bardziej intensywnych - ćwiczeń złożonych, z treningami korekcyjnymi o niższej intensywności. Bardzo dobrym przykładem ćwiczeń złożonych są odmiany „strongman lifts” (ćwiczenia siłaczy) takie jak: „carries” (podnoszenia), „sled pushes and pulls” (pchanie i ciągnięcie sanek), „battling ropes” (walka z liną ) i wiele innych. Ćwiczenia te wymagają współdziałania całego ciała, jednocześnie nie wymagają one dużego obciążenia, dzięki czemu oszczędzasz system mięśniowo-szkieletowy, równocześnie wspierając przepływ krwi i transport składników odżywczych.

Wybrałem przykłady ćwiczeń korekcyjnych, które powinny pomóc rozwiązać kilka typowych zaburzeń ruchowych zwykle widocznych w aktywnej populacji lub u sportowców. Poniżej przedstawiam podstawowy wzór:

Wybierz jedno z ćwiczeń złożonych i wykonuj je przez określony czas np. 60-90 sekund. Następnie wybierz ćwiczenie korekcyjne, które wykonasz określoną liczbę powtórzeń. Całość powtórz 3-5 razy albo określony czas np. 20-30 min. Staraj się nie przeholować, starając się poruszać tak szybko jak to tylko możliwe. Postaraj się utrzymać cały trening w tym samym tempie. Celem tych ćwiczeń jest poprawa wydolności tlenowej. Wierzcie mi, po 20-30 minutach tego treningu będziecie wykończeni. Trening „Triple C” najlepiej wykonuj 1-2 razy w tygodniu

Treningi „Triple C” - Poprawa postawy

Bez prawidłowej postawy cały organizm jest zagrożony, ponieważ źle dopasowana miednica powoduje, że kręgosłup odchyla się nienaturalnie. Oto kilka sposobów które pomogą utrzymać prawidłową postawę:

Pośladki

Brak prawidłowych treningów na pośladki może powodować zaburzenia stabilności i zaniku funkcji bioder. Kiedy biodra są przechylone/przekrzywione, ciało odruchowo próbuje w najłatwiejszy sposób wyrównać balans, który zazwyczaj jest nieprawidłowy, powodując bóle kręgosłupa, naciągania ścięgna podkolanowego czy też pachwiny co w rezultacie spowoduje zmniejszenie wydajności ciała. Oto kilka sposobów, które pomogą przeciwdziałać tym słabościom:

Oszczędzaj swoje barki

Wielu sportowców i aktywnych osób posiada „syndrom długiej szyi”, ponieważ obręcz barkowa jest często osłabiona i obrócona w dół. Ta opadająca pozycja wpływa negatywnie na prawidłowe ruchy łopatek i stawu ramiennego, powodując nieprawidłowe napięcia na barkach i łokciach. Co w rezultacie sprawia niestabilność, naruszanie, osłabienie a nawet rozerwanie pierścienia rotatorów (grupa 4 mięśni ramiennych), obrąbka stawowego (stawu ramiennego) i bóle łokcia. Poniższe przykłady mają pomóc osiągnąć prawidłowe wzorce ruchowe i pozycje treningowe.