Dawkowanie kreatyny

Kreatyna jest suplementem stosowanym przez szerokie grono sportowców, zarówno zawodowych jak i amatorów. Na podstawie badań nad przyjmowaniem kreatyny, można całkiem sensownie ułożyć sobie plan suplementacji monohydratem kreatyny.

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów kreatyny, które różnią się składem i dawkowaniem. Ten artykuł opisuje dawkowanie monohydratu kreatyny w zależności od masy ciała. Istnieją dwie teorie odnośnie przyjmowania monohydratu kreatyny. Jedna głosi, że przed przystąpieniem do cyklu na kreatynie, powinniśmy zrobić tzw. fazę nasycenia, a następnie przejść do właściwego dawkowania kreatyny. Druga teoria z kolei głosi, że nie powinniśmy wykonywać fazy nasycenia, tylko od razu przejść do właściwego dawkowania kreatyną.

Faza nasycenia polega na przyjmowaniu zwiększonej dawki kreatyny przez krótki czas. Uważa się, że w tej fazie powinniśmy przyjmować przez 3 dni do 5 dni 0,3 grama kreatyny na kilogram masy ciała, tj.

dla osoby ważącej 80kg powinno to być 80*0,3 = 24[g]. Po tej fazie przechodzimy do fazy podtrzymania.

Dawkowanie kreatyny w fazie podtrzymania powinniśmy zmniejszyć do ok 5-10g na dzień.

Pierwsza porcja rano, na czczo – ok 3-5g, druga porcja – ok 5g, bezpośrednio po treningu.

W dni nietreningowe, również przyjmujemy 2 porcje, rano oraz w połowie dnia, przy czym druga porcja powinna być mniejsza niż w dni treningowe, ok 3-4g.

Wiele osób podchodzi sceptycznie do rozpoczynania cyklu kreatynowego od fazy nasycania. Jedni uważają, że cykl na kreatynie z fazą nasycenia będzie dawał lepsze efekty niż bez fazy nasycenia, inni z kolei odradzają fazę nasycenia. Faza nasycenia ma doprowadzić do szybkiego zwiększenia stężenia kreatyny w organizmie, a konkretnie w naszych mięśniach. Przy tak wysokim dawkowaniu, nie cała kreatyna którą spożyjemy trafi jednak do naszych mięśni. Może tak się zdarzyć, gdy dawka jaką przyjmiemy, będzie większa od tej którą mogą zaabsorbować nasze mięśnie. W takim przypadku, resztę kreatyny będą musiały odfiltrować nasze nerki.

Jeśli zdecydujemy na cykl bez fazy nasycenia, to dawkowanie powinno wyglądać tak samo jak w przypadku fazy podtrzymania, tj. w dni treningowe, pierwsza porcja na czczo 3-5g, druga porcja po treningu – ok 5g, a w dni nietreningowe, druga porcja pomiędzy posiłkami – ok 3-4g.

Ponieważ długotrwałe przyjmowanie kreatyny zmniejsza produkcję własnej kreatyny oraz zmniejsza się zdolność mięśni do jej magazynowania, cykl kreatynowy nie powinien być dłuższy niż 4-6 tygodni. Po zakończonym cyklu, powinniśmy zrobić sobie przerwę, min. 4 tygodnie. Dzięki przerwie w suplementacji kreatyną, nasz organizm przywróci do poprzedniego poziomu produkcję własnej kreatyny.

Warto wspomnieć, że nie przyjmowanie kreatyny po treningu, zamiast przed, jest bezsprzecznie najlepszym rozwiązaniem, są różne opinie na ten temat. W artykule Kiedy przyjmować kreatynę? ten temat został szerzej opisany.