Co jest przyczyną, na co jesteśmy narażeni i jak minimalizować ryzyko kontuzji.

Rekreacyjne bieganie długodystansowe nie jest sportem, w którym często odnosi się kontuzje. Ich ryzyko jest 2-2,5 razy mniejsze niż w innych sportach i 6 razy mniejsze niż w narciarstwie zjazdowym. Jednakże bardzo duża popularność joggingu oraz coraz większa ilość osób startujących w maratonie powoduje, że problem ten przybiera na sile.

Michael Fredericson i Anuruddh Misra podsumowali wyniki badań naukowych z ostatnich lat na temat kontuzji w maratonie. Znaleźli oni 3 najważniejsze powody ich powstawania:

• zbyt szybki wzrost ilości kilometrów przebieganych w tygodniu
• wcześniejsze kontuzje
• współzawodnictwo w czasie treningu

Problem ryzyka kontuzji wzrasta gwałtownie przy bieganiu ponad 65 kilometrów tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że zaawansowani biegacze są bardziej na nie narażeni. Jeżeli umiesz wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm i dostosowywać do nich obciążenia treningowe to przebieganie nawet powyżej 100 km tygodniowo nie będzie zagrożeniem dla twoich nóg. Kontuzjom sprzyja raczej zbyt szybkie zwiększanie ilości kilometrów przebieganych tygodniowo niż ich ilość. Start w biegu maratońskim to oczywiście bardzo duże obciążenie dla naszego organizmu. Jeżeli więc w przeszłości miałaś/eś jakieś poważne kontuzje to istnieje duża szansa, że w czasie treningu bądź startu stare problemy dadzą znać o sobie.

Współzawodnictwo w czasie treningu może szybko doprowadzić Cię do wyczerpania, a tym samym zwiększyć ryzyko kontuzji. Dlatego też bardzo ważny jest właściwy dobór partnera do treningu. Jego aktualna wydolność oraz stawiane cele muszą być bardzo zbliżone do Twoich. Jeżeli spróbujesz trenować z osobą, której rekord życiowy w maratonie wynosi 3h 10 m a sam/a biegasz niewiele poniżej 4 godzin to narażasz się na niewłaściwy trening ze zbyt dużą ilością przebieganych kilometrów z prędkością, do której nie jesteś przygotowany/ana. Samotne bieganie może być więc przy braku równorzędnego partnera najlepszym wyjściem. Pozwala ono najlepiej dostosować obciążenia treningowe do indywidualnych możliwości oraz ułatwia skupienie się na własnym organizmie.

Mimo tego, że będziesz stosował/a wszystkie zasady właściwego treningu i odnowy biologicznej to kontuzja może ci się przytrafić. Na co są najbardziej narażeni biegacze długodystansowi? Najczęściej pojawią się problemy z kolanami. Obserwuje się również pewne różnice płciowe. U mężczyzn notuje się częstsze kontuzje więzadeł podkolanowych oraz łydek zaś u kobiet problemy z biodrami.

Najważniejsza wskazówka pozwalająca minimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji:

Obciążenia treningowe powinny narastać powoli. Organizm musi mieć czas na adaptację.
Tak więc:
-nieznacznie zwiększaj ilość przebieganych tygodniowo kilometrów
-nie zwiększaj gwałtownie ilości dni treningu bez przerwy pomiędzy nimi.

Porada praktyczna:
Zwiększaj obciążenie treningowe zgodnie z zasadą 10%. Jeżeli przebiegasz tygodniowo 30 km i czujesz, że to zbyt mało dla Ciebie to wydłużając dystans przebiegany na treningach w następnym tygodniu nie biegaj więcej niż 33 km.

Przygotowano na podstawie:
Sports Med. 2007;37(4-5):437-9.
Epidemiology and aetiology of marathon running injuries.
Fredericson M, Misra AK.

Źródło: zdrowieitrening.pl