Trening funkcjonalny czyli ćwiczenia wzmacniające XXI wieku

Dr Bartłomiej Krynicki, Master Trainer Reebok University Poland Obecnie na terenie całego kraju, powstają ośrodki sportowe, boiska, trasy biegowe i rowerowe, ośrodki narciarskie i lodowiska, pływalnie oraz  aquaparki. Na tych obiektach pojawia się coraz więcej chętnych, do korzystania z możliwości aktywnego wypoczynku.

Pojawiło się też wiele form rekreacji ruchowej dotąd w ogóle  nie znanych jak np. trening funkcjonalny.

Te umasowienie różnych fitnessowych form rekreacji ruchowej niesie jednak ze sobą pewne zagrożenia. A mianowicie ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów wynikających z nieodpowiedniego przygotowania lub jego braku do uprawiania określonej dyscypliny czy formy ruchu. Odpowiedzią czy panaceum na te zagrożenia może stać się stosowanie ćwiczeń funkcjonalnych. Różne formy tych ćwiczeń były dotąd znane głównie w usprawnianiu i rehabilitacji osób poszkodowanych w wypadkach, przewlekle chorych i niepełnosprawnych oraz w rehabilitacji pourazowej u sportowców (Cook G.2003). W ostatnich latach zauważa się również stosowanie ćwiczeń funkcjonalnych w sporcie kwalifikowanym i w wolnoczasowych formach wypoczynku przeciętnych ludzi (Radcliffe J. 2007). Stanowią one element przygotowania fizycznego, w niemalże w każdej aktywności sportowej i prowadzone są przez specjalnie w tym kierunku wykształconych trenerów.

Zaletą ćwiczeń funkcjonalnych, określanych również mianem treningu funkcjonalnego, jest możliwość zastosowania ich na każdym poziomie zaawansowania motorycznego, również u osób początkujących rozpoczynających swoją przygodę ze sportem czy rekreacją ruchową (Verstegen M. 2006).

Ćwiczenia funkcjonalne wpływają na poprawę stabilności, mobilności i balansu ciała zmniejszając ryzyko wystąpienia urazów  związanych z przeciążeniem układu ruchu (Radcliffe J. 2007).

Celem stosowania ćwiczeń funkcjonalnych jest:

• podniesienie jakości treningu poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych, produktywności i poprawa samopoczucia,

• redukcja zagrożeń związanych z wystąpieniem kontuzji i urazów,

• wyzwolenie motywacji i strategii do osiągania sukcesów na każdym poziomie zaawansowania.

Aby dobrze zrozumieć istotę koncepcji treningu funkcjonalnego należy wyjaśnić kilka podstawowych zagadnień i pojęć.

Funkcja to złożona kombinacja współdziałania systemu nerwowo – mięśniowego, w którym poszczególne jego komponenty są połączone i reagują wzajemnie względem siebie. Zrozumienie całości tego procesu powinno opierać się na działaniu poszczególnych jego komponentów.

Ruch funkcjonalny jest zintegrowanym wielopłaszczyznowym działaniem wymagającym przyśpieszania, hamowania i stabilizacji segmentów ciała. W tym zaznaczeniu termin treningu funkcjonalnego rozumiany jest, jako specyficzny zaplanowany ciąg ćwiczeń od izolowanych do globalnych ćwiczeń, obejmujących ruch we wszystkich płaszczyznach. Progresja ćwiczeń zależeć będzie od stanu wyjściowego osób ćwiczących i będzie koncentrować się na rozwijaniu zdolności wymaganych i potrzebnych do wykonywania danej formy ruchu. W tym znaczeniu należy trening funkcjonalny rozumieć nie jako trening oparty na kształtowaniu fundamentalnych wzorców ruchowych, które leżą u  podstaw motoryczności.

Zadaniem treningu funkcjonalnego jest kształtowanie zdolności motorycznych biorąc pod uwagę wszystkie czynniki bezpośrednio wpływające na optymalne wykonanie określonego wzorca ruchowego. Pierwszy poziom rozwoju ruchowego obejmuje fundamentalne przejawy motoryczności tj.: stabilność, mobilność i koordynację nerwowo – mięśniową ( Zając A. 2009). Choć wiadomym jest, iż mięśnie w trakcie złożonych zadań ruchowych nie działają w sposób izolowany, w przypadku korygowania deficytów mających podłoże w urazie czy jednostronnym treningu, często izolowana praca mięśniowa jest konieczna, celem optymalnego przygotowania wiodących grup mięśniowych do ich optymalnej funkcji w całym łańcuchu biokinematycznym.

Kolejnymi zadaniami jakie niesie ze sobą trening funkcjonalny to:

• uzyskanie równowagi fizjologicznej między zasadniczymi grupami mięśni poprzez wzmocnienie lub rozciągnięcie tych grup mięśniowych (Maranda P. 2009),

• poprawa wzajemnego funkcjonowania układu mięśniowego i kostnego (uk. mięśień – staw), czyli poprawa funkcjonowania aparatu ruchu wpływającą na zakres ruchomości w stawach, elastyczność oraz gibkość,

• uzyskanie harmonijnego rozwoju fizycznego, lepszego zdrowia i wyższej formy sportowej.  

Podając za S. Sahrmannem do optymalnego funkcjonowania układu ruchu, na równi wymienia się czynniki związane z prawidłowym działaniem układu mięśniowo – szkieletowego, układu nerwowe go, wzajemnej relacji stworzonego w ten sposób układu biomechanicznego, (działającego podczas czynności o charakterze statycznym jak i dynamicznym) oraz układu oddechowo - krążeniowego (Sahrmann S.A 2002). Współpraca tych wszystkich układów gwarantuje fundament do optymalnego działania (w tym również kształtowania motorycznego), z minimalnym ryzykiem przeciążania układu ruchu mogących prowadzić do powstawania urazów.

W treningu unika się coraz częściej ćwiczeń jedostawowych. Jest to zgodne z naturalną formą, kiedy ruch wykonywany jest przez cały łańcuch biokinematyczny nie zaś przez jedna parę (Zając A. 2009). 

Tak więc o efektywności poruszania się ciała w przestrzeni nie decyduje jedna tylko zdolność motoryczna, ale kombinacja mobilności (zakres ruchu), stabilność (koordynacja aktywności mięśni) wytrzymałości i siły mięśniowej (Stuła A. 2009).

PIŚMIENNICTWO:

1. Anderson K. (2005).The impact of instability resistance training on balance and stability. Anderson K., Behm D.G – Sports Medicine. – Auckland

2. Boyle M. (2004) Functional Training for Sports. Boyle M. – Human Kinetics.-Champaign 

3. Cook G. (2003) Athletic Body in balance. Cook G. -– Human Kinetics.- Champaign 

4. Evans WJ., (1999): Exercise training guidellines for the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise.

5. Kryger I., Andersen JL., (2001)Resistance training consequences for muscle, strength, fiber size and MHC isoforms. Scand J Med Sci Sports; 17:422-429

6. Liebenson C., (2007) Rehabilitation of the spine. Liebenson C. – Lippincott Williams &Wilkins. Baltimore. Philadelphia

7. Radcliffe J.C.(2007).  Functional Training for Athlets at All Levels. Radcliffe J.C Ulysses Press. Berkley.

8. Sahrmann S.A. (2002): Diagnosis & Treatment of Movement Impaired Syndromes. Mosby. St.Louise.

9. Trappe S., Williamson D., Godard M., et al. (2000)Effect of resistance training on single muscle fiber contractile function in older man. J.Appl.Physiol; 89;1430-152

10. Vesrtegen M. (2006): Core Performance – das levorutionare Workout Programm fur Korper und Geist. Riva Verlag. Munchen.

11. Zając A.: (2009): Współczesny trening siły mięśniowej. AWF Katowice. Katowice